人間の生活に欠かせない「睡眠」。じつは、秋バテのカギとなる「自律神経」と睡眠はとっても深い関係にあるのです。睡眠のメカニズムといった基礎知識を紹介するとともに、「必要な睡眠時間は8時間？」「寝る前にお酒を飲むとよく眠れる？」といった、睡眠にまつわる10のウワサについて、専門家にうかがいました。秋バテの予防・改善のためにも正しい知識を得て、よりよい睡眠を手に入れましょう！
疲労回復のための「良質な睡眠」とは？
睡眠は疲労回復のために欠かせません。では、効果的に疲労回復するための「良質な睡眠」とは一体どのようなものを指すのでしょうか。
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、これらは「睡眠の種類」が異なります。レム睡眠では主に記憶や感情の処理を行っており「メンタル面の疲労回復」を担っているといえます。一方、成長ホルモンの分泌によって細胞の修復などを行い「身体の疲労回復」をするのがノンレム睡眠の担う役割です。つまりは、「良質な睡眠」は、これらをバランスよく含んだものであるといえます。
ノンレム睡眠は入眠直後に出てくる一方で、レム睡眠は明け方になるにつれて多く出てくるため、これらがバランスよく含まれることが重要。そのためには、睡眠時間だけでなく「睡眠の時間帯」も非常に大事で、良質な睡眠をとるには22～24時ごろに就寝し、朝の6～7時ごろに起床するのが望ましいといえます。
睡眠と自律神経は、深い関係にある
人は、サーカディアンリズム（体内時計）といわれる24時間周期のリズムを持っています。その体内時計によって、睡眠や自律神経もコントロールされているため、睡眠のリズムが崩れれば自律神経のリズムが、反対に自律神経のリズムが崩れれば睡眠のリズムが崩れるなど、相互に影響してしまうのです。
眠りにまつわるこれってホント？
では、良質な睡眠や自律神経の関係について学んだところで、私たちの生活のなかに「睡眠」を落とし込んでみましょう。突然ですが、みなさんは睡眠について正しい知識を持っていますか？ よく巷で耳にする、眠りにまつわる10の話について、ウソかホントか考えてみましょう。
睡眠のウソ・ホント、どっちでしょう？
- 睡眠は90分単位でとると目覚めがよい
- 人間に必要な睡眠時間は8時間
- 寝る直前にお風呂に入ると寝つきがよくなる
- 気温が低い季節は体を冷やさないように靴下を履いて寝るとよい
- 睡眠前に瞑想をすることで、睡眠の質が上がる
- 年齢を重ねると早い時間に目が覚めるようになる
- 睡眠不足が続くと認知症の発症リスクが高まる
- 眠れないときでも、布団のなかで静かに目をつぶっていれば睡眠時に近しい効果がある
- 寝る前にお酒を飲むとよく眠れる
- 朝型・夜型は努力で変えられる
1睡眠は90分単位でとると目覚めがよい ⇒ ウソ！
2人間に必要な睡眠時間は8時間 ⇒ ウソ！
3寝る直前にお風呂に入ると寝つきがよくなる ⇒ ウソ！
4気温が低い季節は体を冷やさないように靴下を履いて寝るとよい ⇒ ウソ！
5睡眠前にマインドフルネス瞑想をすることで、睡眠の質が上がる ⇒ ホント！
6年齢を重ねると早い時間に目が覚めるようになる ⇒ ホント！
7睡眠不足が続くと認知症の発症リスクが高まる ⇒ ホント！
8眠れないときでも、布団のなかで静かに目をつぶっていれば睡眠時に近しい効果がある ⇒ ウソ！
9寝る前にお酒を飲むとよく眠れる ⇒ ウソ！
10朝型・夜型は努力で変えられる ⇒ うーん！
寒暖差のある時期に気をつけたいこと
前述のとおり、人間は体温が下がると眠りに入りやすくなります。そのため、朝晩の気温が低くなる初秋は、気温の高い夏よりも入眠しやすい環境です。しかし、睡眠時の服装や寝具には要注意！ 暑い環境と寒い環境では、より睡眠を阻害するのは「寒い環境」であるといわれています。
そのため、夏と同じような服装で寝てしまうと、寝ている途中で寒さを感じて目覚めてしまう可能性も。よりよい睡眠をとるためにも、気温に合わせた適切な服装・寝具をチョイスしましょう。人それぞれ睡眠時に適切な室温は異なりますが、一般的には21℃ほどが快適に眠れる室温とされています。
睡眠に関する新たな発見はありましたか？ 正しい知識に基づいてより良質な睡眠をとることで、秋バテ知らずの生活を目指しましょう！
- 教えてくれたのは・・・
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- 守田 優子先生
2013年、早稲田大学スポーツ科学研究科博士課程修了。東京医科大学睡眠学講座を経て、16年4月から東京理科大学理工学部教養助教、21年度からは同大学教養教育研究院野田キャンパス教養部嘱託特別講師。専門分野はスポーツ精神生理学、睡眠学。特に運動学習における睡眠の効果、アスリートと睡眠、不眠症の運動療法について研究している。
