乾燥、ハリ、ツヤ、顔色やトーンなど、お肌の悩みは尽きません。とはいえ、いそがしい日々のなかでスキンケアの時間を十分に確保するのは難しいですよね。そこで、お肌に良い食材を食事に取り入れて、からだの内側からスキンケアをしてみませんか？ 今回ご紹介するのは、お肌に良い食材を使った簡単で美味しいスープレシピ。食卓を彩る一品が満載です！ スープであれば、体を温めるとともに一度に多くの食材を取り入れることができ、溶け出した栄養素も逃さず摂ることができます。レシピによっては作り置きができるのもうれしいポイント。作り置きできるスープでは、アレンジレシピもご紹介しています。
- 教えてくれるのは…
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- Kannaさん
- 管理栄養士・料理家
自身が7kg減量した経験を活かし、簡単時短でつくれるダイエットレシピを発信している。Instagramのフォロワーは2.9万人（2021年12月現在）。いつだって食を楽しむ！をモットーに、企業のレシピ開発や料理講師などを担当。管理栄養士として生活習慣の改善やダイエットサポート、スポーツ栄養士としても活動している。
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掲載誌『Nadia magazine』：https://oceans-nadia.com/user/254680
お肌に良い食材は？
肌は約1ヵ月に1回古い肌細胞から新しい肌細胞へと生まれ変わります。この現象を「ターンオーバー」というのですが、新しい肌細胞は日々の食生活によってつくられます。肌を良い状態に保つためには、栄養バランスの整った食生活を送ることが大切なのです。
たとえば、脂っこい食事や加工食品ばかり食べている方は、脂質の摂りすぎにより皮脂の分泌が過剰に増えて、肌荒れしやすくなるため要注意。
肌のターンオーバーに良い影響を与える、たんぱく質やビタミンを毎回の食事で取り入れるのがおすすめ！ 特に肉、魚、豆腐、卵などはたんぱく質を多く含んでおり、肌の土台をつくる食材といえます。また、緑黄色野菜はビタミンが豊富に含まれており、体のサビや老化を防ぐ抗酸化作用がある食材です。これらを積極的に取り入れていくことが、健康的な肌をつくるポイントです。
栄養素を効果的に摂る、食べ合わせの重要性
2つ以上の食材を一緒に食べることを「食べ合わせ」といいますが、その相性も重要。良い食べ合わせは、単体で食べるよりも相乗効果が期待できます。
たとえば、鮭やカツオ、鶏肉、にんにく、ピスタチオなどに多く含まれているビタミンB6には、たんぱく質の代謝を促す作用があります。よって、たんぱく質を多く含む食材と一緒に食べることで、効率良く栄養を摂取できます。また果物や緑黄色野菜、いも類に多く含まれているビタミンCは、コラーゲンの生成に関わる栄養素。コラーゲン自体はたんぱく質で構成されているため、たんぱく質とビタミンCは相性の良い食べ合わせです。お料理する際は、お肌に良い食材の食べ合わせもぜひ意識してみてください。
簡単につくれるスープ6選
寒い時期は、ホッとするスープを飲んで体を温めたいですよね。今回は、お肌に良い食材を使い、効果的な食べ合わせも意識したスープのレシピを6品ご紹介！ 電子レンジを使って簡単につくれるものや、10分程度で調理できるお手軽レシピばかり。ぜひお試しください！
レシピ①：お肌を明るく『鮭のチーズクリームスープ』
食べ合わせ食材：鮭・チーズ
女性に多いといわれる貧血。体調不良に加え、お肌の明るさやくすみにも影響してしまいます。鉄分やたんぱく質を多く含む食材を取り入れて、体の内側からアプローチしていきましょう。
このスープは、特に鮭とチーズが美肌に効果的な食べ合わせ食材です。鮭は良質なたんぱく質やビタミンDを含み、チーズにはビタミンB12が含まれています。ビタミンDは、肌の状態にも影響するホルモンバランス・骨の形成・免疫などに良い影響を与え、ビタミンB12も欠乏すると貧血を引き起こす可能性があるため、いずれも積極的に摂ることが望ましい栄養素といえます。
材料（2人分）
- 鮭 小2切れ（160g）
- じゃがいも 1個
- にんじん 1本
- 水 300mL
- 牛乳 100mL
- コンソメ（固形） 1個
- クリームチーズ 1片（20g）
- 塩こしょう 少々
- パセリ 少々
つくり方（所要時間：15分）
- じゃがいもは8等分の角切りに、にんじんも同じ大きさになるよう乱切りにする。鮭に塩少々(分量外)をふって、キッチンペーパーで水分を拭き取る。
- 鍋にじゃがいも、にんじん、水、コンソメを入れて弱めの中火にかける。
- 野菜に串がささるくらいに火がとおったら、鮭と牛乳を加えて煮る。
- 鮭に火がとおり色が変わってきたら、小さく一口大にちぎったクリームチーズを入れて溶かし、塩こしょうで味を整える。器に盛ったあと、お好みでパセリをふる。
アレンジレシピ
パスタ(80g※)を塩茹でし、あまったスープに加えると、おいしいスープパスタのでき上がり！ 糖質とたんぱく質の組み合わせで栄養バランス良く摂ることができ、ランチにもおすすめです。
※スープ1人分に対する分量の目安です。
レシピ②：お肌の弾力を保つ『チキンポトフ』
食べ合わせ食材：鶏肉＆じゃがいも
ツヤと弾力のある肌に欠かせないのが、コラーゲンです。真皮と呼ばれるお肌の深い部分には、コラーゲン繊維が存在し、お肌のやわらかさや弾力を保っています。この真皮の部分が老化すると、お肌のハリやツヤに悪影響が出てしまいます。鶏肉には細胞の土台となるたんぱく質と、コラーゲンが含まれています。さらに、じゃがいもに含まれるビタミンCはほかの野菜と比べて加熱の影響を受けにくい特徴があります。ビタミンC自体が、コラーゲンの生成に関わるため、鶏肉との食べ合わせが◎。お肌のやわらかさや弾力が気になる方はぜひ！
材料（2人分）
- 鶏もも肉 1枚（むね肉でも可）
- にんじん 2本
- キャベツ 1/3玉（約300g）
- 玉ねぎ 1個
- 塩こしょう 少々
- 水 600mL
- コンソメ（固形） 2個
- 塩こしょう 少々
つくり方（所要時間：20分）
- 鶏肉は8cm大の大きめのぶつ切りにし、塩こしょうをふる。キャベツは縦半分に切ったあと、4等分となるようにくし形切りにする。にんじんは皮をむいてヘタを取り、縦横にそれぞれ半分の長さに切る。玉ねぎは縦半分に切ったあと、4等分となるようにくし型切りにする。
- 鍋に水、コンソメ、にんじん、キャベツ、玉ねぎを入れて中火にかけ、蓋をして煮る。
- 沸騰したら鶏肉を加え、火を弱めて10〜15分を目安に煮込み、塩こしょうで味を整える。
アレンジレシピ
残ったポトフにカレールウ(2かけ程度)を加えると、チキンカレーに変身！ 具材にはすでに火がとおっているため、ルウを溶かすだけで味の変化が楽しめる時短レシピです。ルウの分量は汁のあまった量に合わせて調整してください。
レシピ③：美肌の土台をつくる『さつまいもとチキンのスープ』
食べ合わせ食材：鶏もも肉＆さつまいも
美肌の土台をつくるためには、なんといってもたんぱく質が欠かせません。たんぱく質は皮膚や粘膜を構成する主軸であり、できれば毎回の食事で取り入れたい栄養素の一つです。さらに、たんぱく質をより効率的に体に取り入れるには、ビタミンB6を含む食材との食べ合わせが最適！ ビタミンB6は、皮脂の量を調整し、女性ホルモンであるエストロゲンの合成やたんぱく質の代謝を促す作用があります。お肌に良い栄養素をバランスの良く摂取したい方には、ビタミンB6を含むさつまいもと、たんぱく質が豊富な鶏もも肉を組み合わせたスープがおすすめです。
材料（2人分）
- さつまいも 1本（皮付・約240g）
- 鶏もも肉 1/3枚（100g）
- 水 300mL
- 無調整豆乳 200mL
- コンソメ（固形） 1個
- 塩こしょう 少々
- パセリ 少々
つくり方（所要時間：10分）
- さつまいもはよく洗って1cm幅の輪切りにする。鶏もも肉は一口大に切り、塩こしょうをふる。
- 鍋に水とさつまいもを入れ、蓋をして弱めの中火で5分煮る。
- 火がとおったら鶏もも肉、コンソメを加えて一煮立ちさせ、無調整豆乳も加える。
- 沸騰直前まで煮込み、塩こしょうで味を整え、器に盛ってパセリをふる。
レシピ④：肌のくすみを予防する『豚もやしの豆乳スープ』
食べ合わせ食材：豚肉＆豆乳
顔の印象が暗くなってしまうのは、疲れが溜まってお肌がくすんで見えることが原因かもしれません。睡眠や休養をしっかり取ったうえで、食事でも疲労回復にアプローチして、明るい顔色を目指しましょう！ たんぱく質は神経伝達や筋肉量に関わるため、不足してしまうと疲れやすくなります。一食で約30gのたんぱく質が取れるこのスープでは、豚肉に含まれるビタミンB1が糖質の代謝を促し、疲労回復の作用も期待できます。
材料（2人分）
- 豚こま肉 100g
- もやし 1/2袋
- 小松菜 小さめ1株
- 無調整豆乳 200mL
- 水 200mL
- 鶏ガラスープの素 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1/2
- ラー油 適量
つくり方（所要時間：10分）
- 小松菜を2～3cm幅に切る。
- 小鍋に水を入れて沸騰させ、鶏ガラスープの素、しょうゆ、豚肉、もやし、小松菜の順に重ねて入れたうえで蓋をして煮る。すべてが水に浸からなくてもOK
- 野菜がしんなりとしたら無調整豆乳を加えて温め、器に盛ってラー油をかける。
レシピ⑤：腸活で美肌に『レタスの中華スープ』
食べ合わせ食材：卵＆レタス
健康的な美肌になるためにはまず、体調を整えることが大切です。卵に含まれるたんぱく質は、筋肉やホルモンの合成に重要な役割を担い、不足すると体調を崩しやすくなります。また、レタスには多くの食物繊維が含まれるため、腸の動きを活発化させたり、血糖値の上昇を抑えたりするなど、体の調子を整える役割が期待できます。特に、朝食でたんぱく質を摂ると体温が上昇しやすくなるとともに、体調改善も期待できるので、このスープは朝がおすすめ！ 5分でできる簡単スープで、体を温める朝食習慣をつくってみませんか。
材料（2人分）
- レタス 200g（4～5枚）
- 卵 2個
- 水 400mL
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- こしょう 少々
つくり方（所要時間：5分）
- レタスを食べやすい大きさにちぎる。
- 小鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて中火にかけ、沸騰したらレタスを加えて煮る。
- レタスがしんなりしたら卵を割り入れ、火がとおったらこしょうをふり、器に盛る。
レシピ⑥：シミの原因を抑制する『お豆のミネストローネ』
食べ合わせ食材：大豆＆トマトジュース
体のサビは美肌の大敵です。体のサビと戦ってくれる抗酸化作用の強い栄養素を組み合せたスープをご紹介！ 大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのような働きをするといわれていて、抗酸化作用の強い栄養素です。また、トマトに含まれるリコピンも抗酸化作用が強く、シミの原因となるメラニンを生成するチロキシナーゼを抑制する栄養素。シンプルな味つけで、年齢を問わず食べやすいスープです。スープジャーに入れてランチに活用するのもおすすめ！
材料（2人分）
- 玉ねぎ 1/2個（100g）
- 蒸し大豆 100g
- トマトジュース（無塩） 400mL
- コンソメ 1個
- 塩 2つまみ
- こしょう 少々
- パセリ 少々
- オリーブオイル 小さじ1
つくり方（所要時間：10分）
- 玉ねぎをみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルをひいて中火にかけ、玉ねぎが透明になるまで炒める。
- 蒸し大豆、トマトジュース、コンソメを加えて5分ほど煮込み、塩こしょうで味を整える。
- 器に盛ってパセリをかける。
アレンジレシピ
残りごはん(約100g※)やオートミール(30g※)を加えて煮込むと、トマトリゾットのでき上がり！ 糖質、たんぱく質、野菜をバランス良く食べられるリゾットです。粉チーズをかけるとコクが増し、味わい深くなります。
※スープ1人分に対する分量です。
今回はいそがしい毎日をお過ごしの皆さんに、手軽な方法でお肌に良い栄養素を取り入れられるスープをご紹介しました。野菜をたくさん食べられるメニューばかり！ 冬はお肌のトラブルが起きやすい季節、食生活からお肌の調子を整えていきましょう。
