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要注意!体に合わない食事で間違った腸活してない?

こんにちは。みなさんといっしょに腸活をして、体調を良くしたいと思っているコアラ女子「アラコ」です。腸活をしていても、下痢や便秘、お腹が張るとか、お腹のトラブルが起こることってない? でも、病院に行っても異常は見つからないし、腸内環境を良くする食べ物は積極的に摂ってるはずなのに……。日々の食事を見直しても改善しないお腹の不調の原因について、今回も江田証先生に聞いちゃおう! え、FODMAP?……それってなんですか?

教えてくれるのは・・・
江田 証先生
江田クリニック院長

1971年、栃木県生まれ。自治医科大学医学研究科修了。日本消化器病学会専門医。日本消化器内視鏡学専門医。米国消化器病学会(AGA)インターナショナルメンバーを務める。消化器系がんに関連するCDX2遺伝子がピロリ菌感染胃炎で発現していることを世界で初めてAGAで発表し、英文誌の巻頭論文として掲載。国内外から来院する多数の患者を胃内視鏡、大腸内視鏡で診察しているほか、テレビや各種メディアなどでもおなじみ。『腸のトリセツ』(学研プラス)、『まいにち腸日記』(池田書店)、『新しい腸の教科書』(池田書店)、『不腸リセット』(ナツメ社)、『すごい酪酸菌 病気になる人、ならない人の分かれ道』(幻冬舎)など著書も多数。


INDEX
「腸活」の効果を感じられないときは
過敏性腸症候群
SIBO(小腸内細菌増殖症)
FODMAP
自分に合わない食材はどうやって見極めるの?

「腸活」の効果を感じられないときは

食物繊維や発酵食品、乳製品など、腸に良いはずのものを食べているのに、お腹の調子が良くなるどころか、かえって悪くなっていると感じることはありませんか? 「昔からお腹が弱いから……」と、あきらめるのはまだ早いかも。 なぜ「腸活」で効果を感じられず、不調が改善されないのか、まずは自分自身の体の状態を見つめ直すことが大切です。

たとえば、便秘や腹痛、下痢を日常的に繰り返すようなら、もしかしたら「過敏性腸症候群(IBS)」かもしれません。さらに、「SIBO(シーボ/小腸内細菌増殖症)」を患っていたり、「FODMAP(フォドマップ)」への耐性がない体質だったりする可能性もあります。聞き慣れない言葉が続きましたが、自分に合った「腸活」の方法を見つけるヒントになりますので、順に解説していきます。

過敏性腸症候群

“いつもお腹の調子が悪い”症状の代表格が「過敏性腸症候群(IBS)」です。お腹の痛み、便秘または下痢、あるいは両方を交互に繰り返します。検査をしても「腸には異常なし」の診断。にもかかわらず、頻繁に腹痛が起きてトイレに駆け込んだり、便秘が続いたり……そのようなお腹のトラブルを改善するために「腸活」を始める人も多いのですが、一般的に「腸活」に良いとされる食事が、逆効果になってしまう場合があることが最近わかってきています。

近年、過敏性腸症候群に悩む人は増えており、お腹の不調で消化器科にかかる人の3分の1は過敏性腸症候群だといわれています。その原因はさまざまですが、10代から30代くらいの若い人や、都心に住んでいる人に多く見られるため、ストレスや環境汚染物質などが大きな要因と考えられています。

また、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが関係しているとも。セロトニンの9割は腸内でつくられていますが、これが過剰に分泌されると腸のぜん動運動(腸を収縮して動かす力)に異常をきたし、下痢が起こると考えられています。

さらに、過敏性腸症候群には男女差があることもわかっています。一般的に女性は男性に比べて筋力が弱いことから、消化管や腸を支える力が十分ではなく、腸のぜん動運動も弱くなりがち。そのため、お腹が張ったり、便秘になったりしやすくなります。さらに、女性ホルモンが腸管の動きに関係しており、生理前後にお腹の不調を感じやすいのはその影響なのです。

SIBO(小腸内細菌増殖症)

「SIBO(シーボ)」とは、Small Intestinal Bacterial Overgrowthの略で、「小腸内細菌増殖症」といわれる病気です。近年、このSIBOが日本人の腸活を脅かしているケースが増えています。その名の通り、腸内にいる細菌が異常に増えてしまった状態で、過敏性腸症候群の約30%~80%の人がSIBOを併発しているといわれています。

SIBOの人がプレバイオティクスに取り組むと、すでに小腸で増えている細菌がさらに増え、細菌が出すガスでお腹がパンパンになってしまいます。その不調をどうにかしようと、さらに発酵食品などを摂取することで、さらに菌が増えてしまい、症状が悪化するという悪循環に……。
(プレバイオティクスについて知りたい方は『腸活のキーワード「シンバイオティクス」って何?』 で詳しく解説していますので、そちらもご覧ください。)

腸内細菌のほとんどは大腸に住んでおり、その数は約100兆〜1000兆個! 一方、小腸は大腸に比べてかなり少ない(通常1万個ほど)ので、それが過剰に増えてしまうことで小腸内にガスがたまり、便秘や下痢などを引き起こします。お腹の張りや違和感がしばらく続くようなら、一度、食生活をはじめとした「腸活」を見直してみると良いでしょう。

FODMAP

SIBOの他に考えられる過敏性腸症候群の原因のひとつに、「FODMAP(フォドマップ)」があります。たとえば、小麦に含まれるフルクタン、豆に含まれるガラクトオリゴ糖、牛乳やヨーグルトに含まれるラクトースと呼ばれる乳糖、果物に含まれる果糖、きのこやカリフラワーなどに多く含まれるポリオールなど、小腸で消化・吸収されにくい糖質の総称を「FODMAP」といいます。

FODMAPとは

Fermentable=発酵性の糖質
Oligosaccharides=オリゴ糖(フルクタン、ガラクトオリゴ糖)
Disaccharides=二糖類(ラクトース)
Monosaccharides=単糖類(フルクトース)
And
Polyols=ポリオール(ソルビトール、キシリトール、マンニトールなど)

これらは健康な人が食べる分には問題ありませんが、そもそも誰にとっても消化しづらい糖質なので、FODMAPの耐性が少ない人が摂取すると、過敏性腸症候群の原因になることがあります。

例えば、よく「オリゴ糖は腸に良い」といわれますが、じつは人間がまったく消化できない糖質なので、小腸を通過してそのまま大腸に届きます。それが大腸にいる細菌のエサになるため、積極的に摂りましょうといわれているのです。ですが、過敏性腸症候群の人は小腸でのFODMAPの吸収が悪いことに加えて、腸内細菌の性質が少し異なるので、FODMAP食品を摂るとかえって症状を悪化させてしまうことがあるので、注意が必要です。

お腹の調子が悪い人は、FODMAPを含まない(低FODMAP)食品を選んで摂取するようにしましょう。高FODMAPと低FODMAP食品の種別については、本記事監修・江田証先生の書籍『腸のトリセツ』などをご参考にしてみてください。

あのジョコビッチ氏も実践した「グルテンフリー」

世界的なテニスプレイヤーであるノバク・ジョコビッチ氏は、パンやパスタなどの小麦製品を食べない「グルテンフリー」という食事法を取り入れ、パフォーマンスを向上させたことで有名です。グルテンとは小麦に含まれる成分で、小麦製品を食べるとお腹が痛くなったり、下してしまったりする人を「グルテン過敏症」といいます。ジョコビッチ氏もその一人ですが、グルテンフリーを導入して驚異的なパフォーマンスを発揮。以来、世界的に注目される食事法となりました。

ただ、「グルテンを控えたことでジョコビッチ氏は強くなった」といわれていましたが、じつはグルテンフリー食の結果、小麦に含まれる「フルクタン」という糖質の摂取量が減ったことで強くなったのではないか、というのが現代医学の見解です。このフルクタンが、まさにFODMAPの一つなのです。

自分に合わない食材はどうやって見極めるの?

FODMAPは、普段当たり前に食べている食品にも多く含まれています。「腸活」の効果を感じられなかったり、お腹の不調が続いていたりしたら、以下の項目をチェックしてみましょう! 当てはまるものがあれば、そのFODMAP食品が体に合わないのかもしれません。まずは3週間、その食品を避けた食事を試してみましょう。

  • パンやパスタを食べると便秘や下痢になることが多い
  • 納豆やキムチなどの発酵食品を食べているのに便秘が改善されない
  • 食物繊維をたくさん摂っているのに、お腹の張り、下痢、便秘が改善されない
  • 毎日ヨーグルトを食べているのに便秘が改善されない
  • 牛乳やチーズなどの乳製品を摂るとお腹が痛くなる
  • きのこを食べるとお腹が痛くなる
  • ニンニクや玉ねぎを食べるとお腹が痛くなったり、下痢をしたりしてしまう
  • りんご、桃、柿などを食べるとお腹が痛くなる

3週間経ったら、次は1週間に1種類ずつ、FODMAP食品を食べてみます。どの食品を摂取しているときにどのような変化が見られるかを観察することによって、悩み続けていた不調の原因を見つけることができるかもしれません。QOL(Quality of Life=生活の質)を上げるためにも、一度、試してみてはいかがですか?

「グルテンフリー」という言葉はたまに聞くけど、「SIBO」や「FODMAP」なんて初耳! 腸活が逆効果になることもあるなんて……。まずは自分の体質や、体に合わない食材を知ることから始めないとね。効果的な腸活で、お腹の不調とサヨナラしましょ!
CREDIT
取材・文:HELiCO編集部 イラスト・キャラクターデザイン:小山 健

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