こんにちは。みなさんといっしょに腸活をして、体調を良くしたいと思っているコアラ女子「アラコ」です。 「腸活」について調べていると、「○○バイオティクス」や「酪酸菌」という言葉をよく目にするわ。どうやら、正しい「腸活」をするには、このあたりが重要なカギを握っていそう。でも、善玉菌とか乳酸菌くらいは知ってるけど、「らくさんきん」っていったいナニモノ？ それに「○○バイオティクス」には似たような言葉がいくつもあって、違いがよくわからない…。腸活にどう影響するのかしら？ 教えて、江田先生！
- 教えてくれるのは・・・
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- 江田 証先生
- 江田クリニック院長
1971年、栃木県生まれ。自治医科大学医学研究科修了。日本消化器病学会専門医。日本消化器内視鏡学専門医。米国消化器病学会（AGA）インターナショナルメンバーを務める。消化器系がんに関連するCDX2遺伝子がピロリ菌感染胃炎で発現していることを世界で初めてAGAで発表し、英文誌の巻頭論文として掲載。国内外から来院する多数の患者を胃内視鏡、大腸内視鏡で診察しているほか、テレビや各種メディアなどでもおなじみ。『腸のトリセツ』（学研プラス）、『まいにち腸日記』（池田書店）、『新しい腸の教科書』（池田書店）、『不腸リセット』（ナツメ社）、『すごい酪酸菌 病気になる人、ならない人の分かれ道』（幻冬舎）など著書も多数。
まずは「◯◯バイオティクス」の違いを知りたい
腸のなかにはお花畑が広がっている？
「腸内フローラ」という言葉を聞いたことはありますか？ 人間の腸のなかには100兆個もの細菌が住んでいて、それらのバランスが腸内環境の良し悪しを大きく左右します。これらの細菌は宿主である人と共生関係にあり、人が食べたものの栄養素をエサにして発酵を行い、増殖していくと同時に、さまざまな代謝物をつくりだして人の体に大きな影響を与えています。腸内細菌は腸壁の粘膜にびっしりと住んでおり、種類も多種多様。この様子がまるでお花畑（フローラ）のように見えることから、「腸内フローラ（腸内細菌叢／さいきんそう）」と呼ばれています。
色とりどりのさまざまなお花が咲いている方がお花畑は美しいように、腸内細菌の種類も多い方が良いといわれています。そのためには、偏った食事や脂っこい食べものは控え、野菜や果物を積極的に摂りながら、適度な運動を心がけましょう。そうすることで腸内にいろいろな善玉菌を増やすことができます。厚生労働省のガイドラインでも、1回の食事に野菜の入った小鉢を５種類くらい食べるのが良いとされています。たくさんの種類を食べれば、たくさんの種類の花が咲く。それが腸内フローラなのです。
プロ、プレ、シン…「◯◯バイオティクス」は何が違うの？
腸内細菌といえば「善玉菌」「悪玉菌」はよく知られていますが、それに加えて、「日和見（ひよりみ）菌」と呼ばれる細菌が多数存在します。これらの理想のバランスは「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」。善玉菌はその名の通り、つくりだす代謝物が人の体に良い影響を与える菌のことで、逆に悪玉菌は毒素を出して悪影響を及ぼすもの、日和見菌は善玉菌と悪玉菌の多い方の味方となり、善悪どちらの働きもする最大勢力です。
「腸内環境を整える」というのは、善玉菌が優勢な状態にして、健康な環境を保つこと。そのための指針として「◯◯バイオティクス」という言葉がよく聞かれます。納豆やヨーグルトなど、体に有益な菌を含む食材を摂ることを意味するのが「プロバイオティクス」、果物やきのこ類、オリゴ糖や海藻など、腸内細菌のエサとなる食材を摂ることを「プレバイオティクス」といいます。さらに、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を組み合わせて、それぞれの食品をバランス良く摂取することを指すのが「シンバイオティクス」です。つまり、「◯◯バイオティクス」とは、いわゆる「腸活」につながる、腸内環境を整える行動を指す言葉といえるでしょう。
プロバイオティクス……体に有益な菌そのものを摂る
プレバイオティクス……体に有益な菌のエサを摂る
シンバイオティクス……上記の両方を摂る
ただし、善玉菌が増えすぎてしまったり、有益な菌を摂りすぎたりすることで、体に悪い影響を及ぼすことも……。腸内細菌が増えすぎることでガスが溜まり、逆効果になってしまうこともあります。
腸活の救世主「酪酸菌」現る！
善玉菌といえば、乳酸菌やビフィズス菌が一般的に広く知られていますが、さまざまな研究が進むなかで今もっとも注目されているのが、「酪酸菌（らくさんきん）」です。聞いたことがない方も多いかもしれませんが、酪酸菌とはどのような菌なのでしょうか？
「酪酸菌」っていったいナニモノ？
酪酸菌は、腸に届いた食物繊維を発酵・分解して「酪酸」をつくりだす善玉菌の総称です。酪酸とは、大腸のエネルギー源となったりぜん動運動を促したりする「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」の一種。また、腸内を弱酸性に保って悪玉菌の増殖を防ぐ効果もあるので、この必要不可欠な酪酸を腸内細菌につくらせるために、「食物繊維などを積極的に摂りましょう！」というのが「腸活」の目的の1つです。
コロナ禍でさらに注目される酪酸菌のすごいチカラ
じつは今、酪酸菌に秘められているすごいチカラに注目が集まっています。それは、「制御性T細胞」をつくりだすのに一役買っていること。ちょっと難しそうな言葉ですが、制御性T細胞は“免疫の暴走“を抑える働きがあるといわれていて、免疫学において世界的に注目されている非常に重要な細胞です。本来は病原性のあるものに対抗するのが免疫細胞の役割ですが、例えば、花粉症などのアレルギー症状は免疫細胞が暴走し、過剰に働いてしまうことによって起こります。この”暴走“を抑えるのが、酪酸がつくりだす制御性T細胞なのです。
コロナ禍において、この制御性T細胞はさらに脚光を浴びることに。コロナウイルスに感染すると、肺がダメージを受けるといわれています。これは、「サイトカインストーム」という、自分の肺を自分の免疫が攻撃してしまうためで、重症化すると死に至る場合もあります。このサイトカインストームを抑えるのが制御性T細胞。重症化した人や後遺症がある人の腸内を調べると酪酸が少なく、逆に酪酸の多い人は生存率が高いというデータも出ています。
近年、アレルギー体質の子どもが増えており、花粉症患者は2人に1人ともいわれ、もはや現代病になっています。これは、食生活の変化によって酪酸が不足してしまっていることが原因ともいわれています。豆類、ごぼうなどの繊維質の多い野菜、海藻類、味噌などが酪酸をつくることがわかっているので、大人も子どもも積極的に食生活に取り入れていきましょう。日本が他の国々に比べてコロナウイルスによる死亡者数が少ないのは、上記の食材が多く含まれる「日本食」によって酪酸菌を日常的に摂ることができ、重症化を防いでくれているのではないかともいわれています。
酪酸が筋肉をつくる!?
筋力や筋量をアップすることは、健康を維持する上でとても大切なことです。その筋肉を増やすには、筋トレはもちろん、お肉などのたんぱく質を摂ることが重要だといわれています。
ですが、ほとんど肉を食べないパプアニューギニア高地人は、主な食事がさつまいもなのに、とても筋肉質であることが知られています。彼らの体質を調べたところ、腸内細菌が特殊で、サツマイモを腸内細菌が分解して筋肉の素になるアミノ酸ができるため、肉を食べなくても筋肉隆々になるというのです。
また、酪酸と筋肉の関係も少しずつわかってきています。京都・京丹後市の人々は、あまり肉を食べないのに筋肉量が多く、長生きする人が多いことから研究を行ったところ、酪酸を増やす食生活をしていることが判明しました。ごぼうや豆、海藻などを食べることで、酪酸産生菌の一種であるラクノスピラという腸内細菌が増え、つくられた酪酸が筋肉を増やしているのです。
この2つの例からわかるように、動物性たんぱく質を摂ることだけが、筋力や筋量アップにつながるとは限らないのです。
所変われば、腸内細菌も変わる。土地によって食生活も異なるため、人はそれぞれ異なった腸内環境を持っているようです。そして、自分の腸内環境を良い状態に保つには、体に有益な菌そのものを摂ることだけでなく、有益な菌のエサを摂ること（シンバイオティクス）も必要不可欠。腸内環境を意識して、毎日の食事を選んでみませんか？
