かぜのときのおもいやりレシピ
材料(2人分)
白菜…………1/4個(400g)
豚肉(しゃぶしゃぶ用)………… 200g
しょうが(うす切り)…………2枚
わけぎ…………1本
出汁★…………3/4カップ
酒★…………大さじ1
塩★…………小さじ1/3
しょうゆ★…………小さじ1
作り方
❶白菜は根元を切らず、葉と葉の間に豚肉をはさんでから3cm幅に切り、小さめの鍋に詰めるように入れる。しょうがはせん切り、わけぎは斜め薄切りにしておく。
❷★を混ぜて❶の鍋に注ぎ、しょうがをちらす。鍋に蓋をして火にかける。
❸沸騰したら弱火にして15分煮込み、わけぎを加えさらに2~3分煮る。
豚肉に含まれるビタミンB₁やタンパク質は疲労回復に役立つ成分。わけぎに含まれるアリシンがビタミンB₁の吸収を助けます。白菜は繊維が柔らかいため、かぜで胃腸の働きが弱っているときにも◎の野菜です。
材料(1人分)
食パン(6枚切り)…………1/2枚
卵…………1/2個
牛乳…………1/3カップ
砂糖…………大さじ1
バニラエッセンス…………少々
いちご…………3粒
作り方
❶食パンは小さめの角切りにし、卵、牛乳、砂糖、バニラエッセンスを混ぜた液に漬け、染み込むまで5分ほど置く。
❷いちごはヘタを取って縦半分に切り、❶とともに耐熱容器に混ぜ入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジ(600w)で2分加熱する。
いちごやバニラの香りが食欲を刺激する一品。加熱したパンは消化もよく、少ない量でも手軽に栄養が摂れます。バナナやりんごでのアレンジも◎。
材料(2人分)
ブロッコリー…………80g
玉ねぎ………… 40g
バター…………10g
水………… 1/2カップ
コンソメ(顆粒)…………小さじ1/2
絹豆腐…………100g
牛乳…………1カップ
塩・こしょう…………各少々
作り方
❶ブロッコリーはざく切りに、玉ねぎはせん切りにする。
❷鍋にバターを溶かし、玉ねぎをしんなりするまで炒めたら、ブロッコリーを加えてさらに軽く炒めてから水、コンソメを加える。
❸沸騰したら弱火にし、7~8分煮て火を止め、絹豆腐を加える。お玉の背などで具材をつぶす(ブレンダーを使用してもOK)。
❹牛乳を加えて混ぜ、中火にかけて煮立ってきたら、塩・こしょうで味を調える。
ブロッコリーに多く含まれるビタミンAは、喉や鼻などの粘膜を整えるのに役立つ栄養素。栄養価の高い牛乳や豆腐と組み合わせることで、少量でもしっかり栄養が摂れる一品です。
【レシピ作成監修】岩﨑 啓子 先生
(管理栄養士・料理研究家)
栄養バランスを考えた手軽でおいしい料理を提案するエキスパート。著書に『親に届ける宅配ごはん』(女子栄養大学出版部)、『夫婦ふたりにぴったりの60歳からのたんぱく質しっかりごはん』(宝島社)など多数。
ヘルス・グラフィックマガジンvol.46
「かぜ」より転載(2022年12月15日発行)