東洋医学では、季節ごとに「体に悪い影響を与えるもの＝邪気（じゃき）」が存在するという考えがあります。冬の邪気は『寒邪（かんじゃ）』といい、冷えを感じやすいこの時期に保温や防寒が足りないと、心身に不調が生じるとされています。また、冬は尿や汗といった体内の水分の動きに影響を与える『腎（じん）』が弱るとも。
元気に冬を乗り切るためには、腎の働きを補う食材を上手に摂ることが大切です。スーパーで手に入る身近な食材を使った、「おうち薬膳」レシピを料理家・齋藤菜々子さんに教えていただきました。
- 教えてくれるのは・・・
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- 齋藤菜々子さん
- 料理家・国際中医薬膳師
「今日からできるおうち薬膳」をモットーに、身近な食材のみを使ったつくりやすいレシピにこだわり、家庭で毎日実践できる薬膳を提案している。著書に、『体にいい食材帳』『基本調味料で作る体にいいスープ』（以上、主婦と生活社）などがある。
冬は体内の水分を司る「腎」が弱る！ ダメージを補う食材は？
東洋医学では「寒邪（かんじゃ）」といって、寒さや冷えが体に悪い影響をもたらすとされる、冬。ぎゅっと縮こまる体のなかで、とくにダメージが蓄積されるといわれるのが「腎（じん）」です。
ここでいう腎は、西洋医学における「腎臓」の働きだけを指すのではなく、成長、発育、生殖に関する働きを生涯にわたって支える概念を含み、具体的には、泌尿器や生殖器などの働きも入ります。
齋藤さんによれば、腎が弱ることで、頻尿などの尿トラブルが起きたり、髪の水分が失われてパサついたり、耳鳴りがしたり、足腰がだるくなったりするなど、老化現象のような体の不調のサインが出始めるとのこと。
「季節に合わせて体をケアする薬膳の世界では、冬は腎の気を補える『補腎（ほじん）』の食材を摂ることをすすめています。鶏肉や豚肉、根菜類（長いも、れんこん、ごぼう）、ニラ、くるみ、エビのほか、黒ごまやキクラゲ、昆布といった黒色の食材をぜひ食べてほしいですね。いずれも、乾燥しやすい季節にうるおいを与えたり、滋養強壮に働きかけてくれたりする食材です」（齋藤さん）
「生薬が必須というわけではなく、季節や体調に合わせた食材をいただくだけでも薬膳になりますよ」と教えてくれた齋藤さん
日頃の食事にこれらを取り入れることで、おいしく「腎」の養生ができるそう。今回は、代表的な補腎の食材を使いつつ、尿をつくる腎臓のために意識したい“減塩”も同時に叶えてくれる「薬膳レシピ」を、３つ教えていただきました。
レシピ①：蒸し鶏のニラだれがけ
薬膳食材＆減塩でおいしく味付けるコツ
■鶏肉：胃腸に負担がかかりにくく、体を温めて気を補う。
■ニラ：体を温め、発散作用によって気血の流れを良くする。
■味付け：香味野菜を使って香りを豊かにし、酢を効かせることで味にメリハリをつける！
鶏肉は、韓国料理のタッカンマリや参鶏湯（サムゲタン）などでもよく使われる、体を温める食材の代表格。体が温まれば、水分や血液の巡りも良くなります。一方、ピリッと辛く、じわっと汗をかき、体を芯から温めてくれるのがニラ。『腎』は冷えると過活動になって負担がかかり働きが低下するので、とにかく体を冷やさないことが大切です。
材料（2人分）
- 鶏もも肉 小1枚（250g）
- ニラ 1/2束 (50g)
- 長ねぎ 1/3本
- もやし 1/2袋
- にんじん 1/3本
- 長ねぎの青い部分 1本分
- しょうが（薄切り） 3枚
- 酒 50ml
＜A＞
- 白いりごま 大さじ1
- しょうが（すりおろし） 小さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- 酢 大さじ1と1/2
- 砂糖 大さじ1
- ごま油 大さじ1/2
つくり方
1．ニラは3mm幅、長ねぎはみじん切り、もやしはひげ根があればのぞき、にんじんは長さ5cmの細切りにする。ボウルにAを合わせ、ニラ、長ねぎを混ぜて「ニラだれ」をつくる。
2．鶏肉は、肉からはみ出た皮や表面についた余分な脂身を取りのぞく。厚い部分に浅く切り込みを入れて、厚さを均一にする。さらに、肉の繊維を断つように、数か所に浅く切り込みを入れる。
厚みを均一にすることで火がまんべんなく通り、繊維を切ることで肉が縮まずに仕上がる
3．フライパンに、もやしとにんじんを広げ、鶏肉の皮面を上にしてのせる。
水分が出やすいもやしを下に敷くことで焦げつきを防ぐ
4．長ねぎの青い部分、薄切りのしょうがをのせ、酒を振る。強火にかけ、煮立ったら蓋をして弱めの中火で8分加熱する。
蓋をしたら、強火から弱めの中火にして蒸し焼きに
鶏肉は切らずに一枚をそのまま蒸すことで、ジューシーに仕上がります。また、野菜を下に敷くことで鶏肉への火のあたりが優しくなり、ふっくらと蒸しあがりますよ。
5．もやしとにんじんの水気を切って、器にのせる。その上に食べやすい大きさに切り分けた鶏肉を盛り、ニラだれをかけて完成。
鶏肉の断面を見せるように盛りつけると見栄えもアップ
レシピ②：豚肉とキャベツのカレー煮込み
薬膳食材&減塩でおいしく味付けるコツ
■豚肉：体にうるおいを与え、肌やのどの乾燥をやわらげる。滋養強壮に優れ、スタミナアップにも。
■味付け：食材を焼き付けることで香りが増し、食べごたえアップ。カレー粉のスパイスで味にパンチを！
体液をつくるとされる豚肉は、秋冬の乾燥対策にもピッタリ。弱った体のエネルギーチャージや美肌づくり、エイジングケアを意識されている人はぜひ召し上がってください。
材料（2人分）
- 豚バラ薄切り肉 150g
- キャベツ 1/4個（250g）
- まいたけ 大1株（120g）
- にんにく 1かけ
- サラダ油 大さじ1/2
- 粗びき黒こしょう 適量
＜A＞
- だし汁 150ml
- しょうゆ 大さじ1
- カレー粉 小さじ2
- 酢 小さじ1
つくり方
1．キャベツはざく切りにする。まいたけは食べやすい大きさにほぐす。にんにくはみじん切りにする。豚肉は長さ4cm程度に切る。
2．フライパンに、サラダ油、にんにくを入れて中火で熱し、豚肉を加えて炒める。
豚バラ肉の代わりに豚こま切れ肉やロース薄切り肉などを使ってもOK
3．肉の色が8割ほど変わったら、キャベツ、まいたけを加えて炒め合わせる。全体をフライパンに広げて強火にし、あまり触らずに焼き付ける。
８割の目安。うっすらとピンク色が残る状態になったら……
腸を整え、体の巡りを助けてくれるキャベツとまいたけを投入
キャベツ、まいたけ、豚肉は、焼き色をつけると香りや旨味が増してグッとおいしくなる食材。ここでしっかり焼いておくと、調味料をたくさん使わなくても、十分食べごたえのある仕上がりに。減塩するときのコツです。
4．ところどころに焼き色がついたら、Aを加えてさっと混ぜ、煮立ったら蓋をして弱火で10分煮る。器に盛りつける際に、粗びき黒こしょうを振って完成。
カレー粉で味に深みを出すのも減塩対策に
「だし汁」はかつおと昆布の合わせだしを使いました。市販の顆粒だしには塩分が入っているので、使う場合にはしょうゆの量を少なめに。「酢」は、穀物酢や米酢など、お好みの酢でどうぞ。
レシピ③：ごぼうとにんじんのくるみみそ和え
薬膳食材&減塩でおいしく味付けるコツ
■くるみ：耳鳴りや膝の痛み、腰痛、髪のパサつき、肌の老化などに働きかける。
■味付け：くるみの食感と香りで食べごたえアップ！
腎が弱ると、耳や膝、腰、髪、肌などに老化のサインが現れ始めます。くるみは腎を養生して元気にするといわれており、なおかつ含まれる油脂でお通じも整えてくれる優れものです。
材料（つくりやすい分量）
- ごぼう 1/2本（100g）
- にんじん 1/2本（80g）
- くるみ（素焼き、食塩無添加） 50g
- ごま油 大さじ1
＜A＞
- 本みりん 大さじ2
- みそ 大さじ1
つくり方
1．ごぼう、にんじんは長さ5cm程度の細切りにする。くるみは食感が残る程度に小さく刻む。
2．フライパンにくるみを入れて弱めの中火にかけ、乾煎りする。
ここでしっかり香りを出しておくのがポイント。少ない調味料でも食べごたえのある一品に
3．香りが出てきたらAを加えて中火にし、みりんのアルコールが飛ぶ程度にさっと煮立てる。
みりんは糖度が高いため、焦げないように注意して
みそはだし入りではなく、無添加のものがおすすめ。白みそで甘さが添加されているものを使う場合は、みりんの量を減らしてください。くるみみその状態で7日ほど冷蔵室保存できます。ストックしておいて、野菜炒めや肉料理に合わせてもおいしいですよ。
4．別のフライパンにごま油を中火で熱し、ごぼう、にんじんを加えて炒める。
5．しんなりしたら、火を止めて3を加え、さっと和えれば完成。
食材それぞれの食感が楽しめる一品です
おいしい「腎」ケアメニューで、ポカポカ&うるうるの毎日を過ごそう
今回の3品に用いた補腎の食材（豚肉・鶏肉・ニラ・くるみ）は、いずれもスーパーで手に入るものばかり。これらを食べることで、体がうるおい、温まり、巡りも良くなって、さらには美容にまで働きかけてくれるとあれば、冬だけでなく、一年を通じて上手に取り入れていきたいもの。
尿トラブルや腎臓のケアを意識した“減塩”アイデアも満載の薬膳レシピで、今日からおいしい「腎」ケアを始めませんか。
