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エニタイム！ランジタイム！
「冷え対策には筋肉が必要、そして自分には筋肉量が足りていない」と分かっていても、ジムに通ったり道具を用意したりするのは面倒ですよね。そんなあなたにピッタリな運動があります！
屋内でも屋外でも、思い立ったときにできる「フロントランジ」で効率的に下半身の筋肉を鍛えて、冷えない体を目指しましょう！
ランジ（フロントランジ）とは、自分の体重を使ってお尻や太ももなどの筋肉を鍛えることができるトレーニング種目。バランスを取りながら行うので、体幹も鍛えられます。
① 足を肩幅に開き、手は軽く腰に添える。
② 片方の足を大きく前に踏み出す。つま先と膝は同じ方向に向け、腰を反らせたり曲げたりしない。
③ 踏み出した足の膝が90度になるところまで股関節と膝を曲げながら、腰を落とす。
④腰を上げながら前の足を戻して①の姿勢に戻る。①～④を左右交互に、片足5回ずつをワンセット！
● 前に出した足の膝がつま先より前に出ないようにする。膝が前に出てしまう場合は踏み出しが足りないので、もっと大きく前に踏み出す。
● 腰を落とすときに鼻から息を吸い、腰を上げるときに口から息を吐く。
踏み出す幅は変えず、腰を落とす高さを浅めにすると、負荷が軽くなります。グラつく場合や、足を戻しづらいときは、手すりや椅子などを利用しましょう。続けるうちに筋肉がついて姿勢が安定し、基本の動きができるようになります。基本の動きを目標に、まずは負荷を減らしてやってみましょう！
両手に水を入れたペットボトルを持つと運動の強度が上がります。リュックを背負ってもOK。中に入れるものの重さによって運動強度の調整が可能です。
【注意】自宅で行う場合は、転倒防止のため裸足で行うようにしましょう。／膝や腰に痛みや違和感があったらすぐに中止してください。
【監修】和田拓巳 先生
（プロスポーツトレーナー）
トップアスリートやアーティストの指導、コンディショニング管理も行うトレーニング・フィットネスのエキスパート。著書に『見るだけ筋トレ』（青春出版社）など。
ヘルス・グラフィックマガジンvol.49
「冷え症」より転載（2023年9月15日発行）
