まだ膝が痛くない人には痛みの予防に、痛い人には痛みの改善になる簡単トレーニングをご紹介。

まだ膝が痛くない人におすすめの「足指にぎり」運動で、膝関節のサポーターになってくれる太ももの筋肉を鍛え、膝の健康を維持しましょう！

話せる程度におなかをへこませます。

息を止めずに片足を上げます。椅子の座面を手で持ってもOK。床と平行の高さまで上げるのを目標に、だんだん高くしていきましょう！　足が上がらない場合は、上げられる高さまででOKです。

足首を90度以上そらせて、足の指をギューっとにぎった状態で膝の裏をしっかり伸ばして5秒キープ。

足を静かにおろしておなかもゆるませたら、反対の足も同様に1～4を行い、それを左右で繰り返します。目標は左右30回ずつの1セットを1日3セットですが、無理をせずできる回数から始めましょう。

膝が痛む人に「足指にぎり」と一緒におすすめしたいのが、「足振り子」運動。簡単な運動で関節がなめらかになり、 痛みの軽減・予防につながります。毎日の生活に取り入れて、快適に過ごしてみませんか？

リラックスして椅子に座ります。（このあと振る足が床につかない高さの椅子が理想的です）

椅子に座って片足の太ももを両手で持って浮かせ、膝から下の力を抜きます。

膝から下の力を抜いたまま、膝から下をぶらぶら振ります。足の力を使わず、できるだけ力を抜いたまま30回振り、反対の足も同様に30回振って1セット。これを1日3セット行います。

【監修】巽 一郎 先生

（一宮西病院 整形外科部長／人工関節センター長）

膝関節手術のエキスパートでありながら、まずは手術しない保存療法をすすめるポリシーをもつ。著書に『100年足腰』（サンマーク出版）など。

ヘルス・グラフィックマガジンvol.45
「膝の痛み」より転載（2022年9月15日発行）

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