膝の痛み

ニートレ ヒザは甘やかしてはいけない。

まだ膝が痛くない人には痛みの予防に、痛い人には痛みの改善になる簡単トレーニングをご紹介。

まだ膝が痛くない人におすすめの「足指にぎり」運動で、膝関節のサポーターになってくれる太ももの筋肉を鍛え、膝の健康を維持しましょう!
膝すこや課 足指にぎり

椅子に浅く座る

話せる程度におなかをへこませます。


イメージ:椅子に浅く座る

片足を上げる

息を止めずに片足を上げます。椅子の座面を手で持ってもOK。床と平行の高さまで上げるのを目標に、だんだん高くしていきましょう! 足が上がらない場合は、上げられる高さまででOKです。


イメージ:片足を上げる

上げた足の指をにぎる

足首を90度以上そらせて、足の指をギューっとにぎった状態で膝の裏をしっかり伸ばして5秒キープ。


イメージ:上げた足の指をにぎる

ゆっくり足をおろす

足を静かにおろしておなかもゆるませたら、反対の足も同様に1~4を行い、それを左右で繰り返します。目標は左右30回ずつの1セットを1日3セットですが、無理をせずできる回数から始めましょう。


イメージ:ゆっくり足をおろす

膝が痛む人に「足指にぎり」と一緒におすすめしたいのが、「足振り子」運動。簡単な運動で関節がなめらかになり、 痛みの軽減・予防につながります。毎日の生活に取り入れて、快適に過ごしてみませんか?
関節なめら課 足振り子

椅子に浅く座る

リラックスして椅子に座ります。(このあと振る足が床につかない高さの椅子が理想的です)


イメージ:椅子に浅く座る

片足の太ももを両手で持つ

椅子に座って片足の太ももを両手で持って浮かせ、膝から下の力を抜きます。


イメージ:片足の太ももを両手で持つ

浮かせた足の膝から下をぶらぶら振る

膝から下の力を抜いたまま、膝から下をぶらぶら振ります。足の力を使わず、できるだけ力を抜いたまま30回振り、反対の足も同様に30回振って1セット。これを1日3セット行います。


イメージ:浮かせた足の膝から下をぶらぶら振る

おすすめのタイミングは起床後すぐ!
巽一郎先生

【監修】巽 一郎 先生

(一宮西病院 整形外科部長/人工関節センター長)

膝関節手術のエキスパートでありながら、まずは手術しない保存療法をすすめるポリシーをもつ。著書に『100年足腰』(サンマーク出版)など。

ヘルス・グラフィックマガジンvol.45

ヘルス・グラフィックマガジンvol.45
「膝の痛み」より転載(2022年9月15日発行)

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