目の不調

いろどり満点レシピ

目に良いと考えられている栄養素をたっぷり含んだ旬の食材を使って、目をいたわってみるのはいかがでしょうか。
見た目にも鮮やかなレシピをご紹介します!

夏と秋が旬のなすにはアントシアニンが含まれており、貝柱のタウリンとともに疲れ目の緩和に◎
材料(2人分)

豚ひき肉…………180g
貝柱水煮…………1缶(65g)
なす…………1個
パプリカ(赤)…………1/2個
にんじん…………1/4個
にんにく…………1/2片
しょうが…………1/2片
モロヘイヤ…………1/3袋
バジル…………5枚
ごま油…………小さじ1
輪切り唐辛子…………少量
塩・胡椒…………少々
しょうゆ…………小さじ2
白飯…………2人分

作り方

① なすは1cm幅のいちょう切りにする。パプリカ、にんじんは1cmの角切り、にんにく、しょうがはみじん切り、モロヘイヤ、バジルは適当な大きさに刻む(飾り用のバジルは別にとっておく)。

② フライパンにごま油、にんにく、しょうが、輪切り唐辛子を入れ、中火で軽く炒める。

③ ②に豚ひき肉を加えて塩・胡椒をする。半分程火が通ったらにんじんを入れる。火が通ったらなす、貝柱水煮(汁ごと)を入れる。

④ なすに火が通ったら、パプリカ、モロヘイヤ、バジルを入れてさっと炒め、しょうゆで味を整える(お好みでナンプラーを少々加えると風味が増します)。

⑤ 白飯と一緒に器に盛り、飾りのバジルを添える。

秋鮭とかぼちゃのエスカベッシュ
材料(2人分)

鮭(切り身)……………2切
紫たまねぎ…………1/4個
パプリカ(赤・黄)……1/10個
すだち………………1/2個
かぼちゃ………………120g
小麦粉……………大さじ2
オリーブ油…………大さじ1
A : オリーブ油…………大さじ1
A : 酢…………………大さじ2
A : すだちの絞り汁……1/2個分
A : 砂糖………………小さじ3

作り方

① 紫たまねぎ、パプリカ、すだちは薄切りにする。

② かぼちゃは一口大に切り、電子レンジ(600W)で2分加熱。鮭は塩(分量外)をまぶし、一口大に切る。

③ Aを混ぜて鍋に入れ、中火でひと煮立ちさせた後、ボウルに移して粗熱をとる。

④ ②の食材に小麦粉を薄くまぶし、オリーブ油を熱したフライパンに入れて中まで火を通す。

⑤ ④の粗熱がとれたら、③のボウルに①と④を漬ける。冷蔵庫で冷やし、器に盛る。

戻りがつおのカルパッチョサラダ
材料(2人分)

かつお………………1さく
ごま(白・黒)……各大さじ1
オリーブ油………小さじ1
トマト……………………2個
パプリカ(黄)………1/4個
紫たまねぎ…………1/5個
リーフレタス……………4枚
A : 粒マスタード………小さじ1
A : レモン汁………大さじ1/2
A : オリーブ油……大さじ1と1/2
A : 胡椒……………………少々

作り方

① かつおは全体に塩(分量外)を振って5分程置き、ペーパーで水気をとってごまを表面にまぶす。

② オリーブ油を熱したフライパンにかつおを入れ、両面に焼き目がつくまで中火で焼く。粗熱がとれたら5等分に切る。

③ トマトは5等分の輪切りにし、うち2枚はさらに5mm角のみじん切りにする。パプリカ、紫たまねぎは、半量は薄切り、残りは5mm角のみじん切りにする。リーフレタスは一口大にちぎる。

④ 香味ソース:Aを合わせてよく混ぜ、③で5mm角に切ったトマト、パプリカ、紫たまねぎを加えてよく和える。

⑤ お皿にトマト、リーフレタス、パプリカ、紫たまねぎ、かつおの順に盛り付け、香味ソースをかける。お好みでハーブを上に飾る。

【監修・レシピ作成】佐々木 彩子

(アイセイ薬局 管理栄養士)

画像:ヘルス・グラフィックマガジンvol.41「目の不調」より転載(2021年9月15日発行)

ヘルス・グラフィックマガジンvol.41
「目の不調」より転載(2021年9月15日発行)

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