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the 缶短レシピ
料理中の姿勢は、中腰姿勢や下を向く時間が長いため、肩こり・腰痛を引き起こしやすいものです。肩こり・腰痛がツラいとき、疲れているときでも品数多く、美味しいご飯を作りたいという方には、缶詰食材フル活用で調理時間・行程をできるだけ抑えた『缶短レシピ』がおすすめです。
調理済みの魚を使用することで揚げる時間をカット。血液をサラサラにする不飽和脂肪酸（EPA）が手軽にとれる一品。
材料（2人分）
いわしのオイルサーディン缶・・・1缶
パン粉・・・・・・・・・・・大さじ2
★にんじん・・・・・・・・・・・20g
★たまねぎ・・・・・・・・・・・20g
★えのき・・・・・・・・・・・・20g
★ピーマン・・・・・・・・・・・10g
☆輪切り唐辛子・・・・・・・・お好み
☆すし酢・・・・・・・・・・大さじ2
☆醤油・・・・・・・・・・・小さじ1
☆水・・・・・・・・・・・・・40ml
片栗粉・・・・・・・・・・小さじ1/2
作り方
1．いわしのオイルをきり、パン粉を全体にまぶす。トースターで約4分、表面がきつね色になるまで焼く。
2．★は長さをそろえて細切りにし、500Wの電子レンジで約1分温める。☆を鍋に入れて弱火にかけ、沸騰後、水溶き片栗粉を加えてとろみがついたら、★を入れてからめる。
3．１を器に盛り、２をかけて完成。
食材を入れて火にかけるだけ。唐辛子のカプサイシンと熱々の料理で血行を促進する一品。
材料（2人分）
角煮缶・・・・・・・・・・・・・1缶
マッシュルーム缶・・・・・・・・1缶
☆チューブにんにく・・・・小さじ1/2
☆輪切り唐辛子・・・・・・ひとつまみ
☆オリーブオイル・・・・・・大さじ4
作り方
1．角煮、マッシュルームは一口大に切り、水気をよく拭き取る。
2．フライパンに☆を入れ中火にかける。1を加え、角煮缶の汁で味を整えて完成。
定番のツナ缶と電子レンジで作る簡単おかず。末梢神経の修復作用を高める葉酸を豊富に含む小松菜を活かした一品。
材料（2人分）
ノンオイルツナ缶・・・・・・・1/2缶
小松菜・・・・・・・・・1/2袋（2株）
★柚子・・・・・・・・・・・・・少々
★しょうが・・・・・・・・・・・少々
☆ごま油・・・・・・・・・小さじ1/2
☆ポン酢・・・・・・・・・・小さじ2
白ごま・・・・・・・・・・・・・少々
作り方
1．小松菜は一口大に切り、500Wの電子レンジに約2分かける。水にさらして粗熱をとり、水気をきる。
2．千切りにした★と水気をきったツナ、☆を1に加えてよく和える。白ごまをまぶして完成。
冷凍かぼちゃを使えばさらに時短が可能。末梢血管を広げるのに役立つビタミンEが豊富なかぼちゃを使った一品。
材料（2人分）
かぼちゃ・・・・・・・・・・・160ｇ
アーモンド・・・・・・・・・・・4粒
☆ミックスビーンズ缶・・・・・1/2缶
☆ブルーチーズ・・・・・・・・お好み
☆はちみつ・・・・・・・・・大さじ1
☆プレーンヨーグルト・・・・小さじ2
作り方
1．かぼちゃは500Wの電子レンジで4分ほど熱を通し、温かいうちにつぶす。
2．粗熱がとれたら、刻んだアーモンドと☆を１に入れ、よく和えて完成。
【監修・レシピ作成】 佐々木 彩子
（アイセイ薬局 管理栄養士）
ヘルス・グラフィックマガジンvol.32
「肩こり・腰痛」より転載（2019年1月15日発行）
