「痩せすぎは太りすぎよりも怖い」——そんな言葉を耳にしたことはありませんか？実際に、太りすぎより痩せすぎの方が病気のリスクは高いといわれ、免疫力低下や骨量の減少、生理不順などさまざまな不調が起こりやすくなるとされています。
この記事では、痩せすぎによる危険性や対策法、BMIによるセルフチェックなどについて、専門家のアドバイスと合わせて解説します。
- 教えてくれるのは…
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- 宮尾 益理子先生
アットホーム表参道クリニック副院長・医学博士。日本老年医学会、日本糖尿病学会、日本内分泌学会の専門医・指導医。日本内科学会、日本骨粗鬆症学会認定医。東京大学医学部付属病院や他高齢者専門の基幹病院での経験を経て、アットホーム表参道クリニックの副院長に就任。「高齢者総合医療」の専門家として検診や人間ドックを推奨し、「予防医学」の重要性を啓蒙しています。
［監修者］宮尾 益理子先生：https://www.o-athome.jp/about/doctor/
アットホーム表参道クリニックHP：https://www.o-athome.jp/
太りすぎも痩せすぎも怖い
「太りすぎ」と「痩せすぎ」には、ともに健康に影響があります。しかし、痩せすぎによる深刻な健康リスクについては、まだ十分に認識されていないのが現状です。
厚生労働省が公開している日本人の食事摂取基準（2020年版）からも、BMI（体重と身長から肥満度を表す数値）の低さと死亡率が相関関係にあることがわかります。高齢になるほどBMIの低さやフレイル（加齢により心身が衰えた状態）に対して危機感を持つことが重要です。
痩せすぎの状態には、主に以下のようなリスクが存在しています。
- 免疫力の低下
- 筋肉量の減少
- 骨量の低下
- 認知機能の低下
- 生理不順や妊娠への影響
これらのリスクは日常生活に支障をきたすだけでなく、将来的な健康にも深刻な影響を及ぼす可能性があります。痩せすぎの状態が大きな病気につながる場合もあるため、医療機関では痩せすぎの危険性について、注意喚起がなされています。
「メタボ」は国やメディアからよく注意喚起されていますが、「痩せ」に対しての注意喚起はまだまだ少ないのが現状です。太りすぎも痩せすぎも、どちらも良くありませんが、痩せすぎによるリスクが多いことも知っておきましょう。
特に年齢を重ねると、筋肉量の低下による痩せ（サルコペニア）が健康において大きなリスクになります。筋肉量の低下には若いうちから十分に気をつけてください。
痩せすぎの状態がもたらす主なリスク
痩せすぎにはいくつものリスクが存在します。ここでは、痩せすぎの状態が危険である理由を3つご紹介します。
筋肉量の低下
痩せすぎの中でも注意しておきたいのが、筋肉量の低下（サルコペニア）です。主に高齢者に見られる状態で、骨量や活動量の減少による骨折や転倒リスク、誤嚥の危険性も高まることが知られています。筋肉量の減少に伴い、活動量が低下し外出する機会が減ると、認知機能の低下も起こりやすくなります。筋肉量の維持は高齢者の健康を守るうえで、重要な要素です。
若者にも広がる筋肉量の低下
近年は、デスクワーク等による活動量の減少で、若い世代においても筋肉量の低下による痩せ（サルコペニア）の傾向が見られるとされています。
また、女性の体においては、体重や体脂肪が少なすぎる場合、「まだ妊娠できる体ではない」と脳が判断し、生理や妊娠に影響を与えることも明らかになっています。痩せすぎの問題は、特定の年齢層に限らず幅広い世代に関わる重要な健康課題であり、その危険性を正しく理解しておくことが重要です。
筋肉量が少ないと体力がないため疲れやすい、だから外へ出ないし、体を動かさない。体を動かさないからお腹が空かず、食事量も減って筋肉量が減少するという「負のスパイラル」に陥る人が増えています。体を動かさないことで骨への刺激が減り、骨量の減少にもつながるため注意が必要です。
BMIが19を下回ると、将来的な不妊や月経が止まるリスクも上がると発表されています。筋肉も脂肪もバランスよくつけ、体重を安定的に維持することが大切です。
胃下垂になりやすい
痩せている状態の方は、腹部の筋肉量が少ないため、胃を支えにくく位置が下がりやすいとされています。胃下垂は病気ではないものの、少量で満腹になるため食事量を増やしにくい、消化不良で栄養を吸収しにくいといった症状を引き起こす原因のひとつです。
胃下垂は姿勢とも密接に関係しており、猫背や前かがみなどの姿勢は腹筋を圧迫して胃下垂を悪化させてしまいます。胃下垂や胃腸の弱りが気になる方は、正しい姿勢で生活することも心がけましょう。
消化器官は「気」を取り入れる大事な臓器です。元気な消化器官を維持するためには、食べもの、飲み物の内容にも気を配ることが大切です。
特にカフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、ウーロン茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクなど）、アルコールや香辛料は常用・常飲しやすく、胃腸には負担となります。
頭痛薬などの医薬品の過度な服用も、胃に負担がかかり、注意が必要です。気づかないうちに胃腸に負担をかけている可能性があることを意識しておきましょう。
糖尿病のリスクが上がる
痩せすぎの状態は、男性・女性ともに糖尿病になるリスクを向上させるとされています。
順天堂大学が2021年に発表した内容によると、日本人の痩せ型の若年女性は、標準体重者に比べ耐糖能異常（血糖値が正常の値よりも高い状態）を抱えている割合が高いというデータがあります。
高血糖値が長期に続くと全身の血管や神経に障害がでます。極端な高血糖で出現する「喉の渇き」「尿量の増加」「急な体重減少」などの自覚症状がなくても、これらの合併症は進行する場合があります。定期的に職場や、自治体の健診をうけることが大切です。症状がないときから、かかりつけ医を見つけることも予防の観点では役立ちます。
筋肉量が減少すると、血中の糖が消費される場所も少なくなるため、高血糖の時間が長くなる場合があります。高血糖の方は、改善のために食事量を減らそうとするケースが多いものの、そのために筋肉量が落ち、余計に悪化するケースもあります。改善には、食事量の調節よりも適正なカロリーを、バランスよくとることが大切です。食事の内容を変えるという意識で取り組んでみてください。
自分は痩せすぎ？身長・体重からBMIを計算しよう！
自分が痩せすぎていないかどうかは、BMI（Body Mass Index）や適正体重と比較することで判断できます。BMIは身長と体重で自身の肥満度を計算できます。
日本肥満学会は、BMI18.5以下を低体重（痩せすぎ）としています。
では、実際に自分の身長・体重から、BMIと適正体重を計算してみましょう。
BMIと適正体重の計算
- BMI ＝ 体重kg ÷ (身長(m))×(身長(m))
例）1m60cmで体重50kgの方なら … 50÷ (1.6×1.6) ≒ 19.53
BMI19.5は低体重よりの普通体重範囲です。 - 適正体重 ＝ (身長(m))×(身長(m))×22
例）1m60cmの方なら … 1.6×1.6×22＝56.3
56.3㎏が適正体重になります。
「もっと痩せないと」と思っていても、上記のように計算してみると、実際は適正の範囲であることに気づく場合があります。健康を守るうえでは、見た目や不確かな情報に惑わされず、自身の適正な体重を把握しておくことが重要です。
「自分は太っている」と思っている方も、実際に計算してみると適正な体重範囲であることが多いです。「痩せている=美しい」という風潮が日本では特に強く、必要のない食事制限をしてさらに痩せてしまう方が多く、健康上の問題となっています。
適正体重や平均的なBMIと自分のいまを比較して、医学的・客観的に判断することが重要です。また、毎年健康診断を受けて、身長体重の測定や血液検査を含め、定期的にチェックすることも欠かさず行いましょう。
痩せすぎを改善するために取り組みたい3つのこと
痩せすぎの状態は健康を損なうリスクがあるため、適切に体重を増やしBMI値を改善させる必要があります。まずは、以下の3つのポイントを押さえて、体重を平均に近づけていく方法を確認していきましょう。
1自分の現状を把握する
はじめに、BMIや適正体重を計算し、自分が痩せすぎの状態にあるかどうかを把握することが重要です。
自分では「痩せていない」と感じていなくても、数値化し平均と比較すると見えてくることがあります。国内では、特に若い女性の間で、BMIが平均を下回っているにもかかわらず体重を落とそうと食事を制限するケースが増え、問題になっています。
自身が痩せすぎていると感じていたり、体重が増やせないなどの悩みや不安、危険性を感じたりしたら病院への受診を検討してみてください。
「太っていることは悪」という認識が根強くある方もおり、体重を増やせない原因のひとつになっているケースもあります。そういった方には、適正な体重の重要性を伝え、まず認識を改めて理解してもらうことが必要です。筋肉量や脂肪量を測定して、標準値と比較できればよりわかりやすいでしょう。
BMIや適正体重で自身の現状を知ってもらってから、具体的な行動に移ります。実際に、これまでの患者さんに、今がやせていることをお伝えし、しっかり栄養をとっていただくと、体重が2～3㎏増えるケースがあります。倦怠感や、疲労感、不眠などが改善され、日常生活で元気になったことを実感される方も多くいらっしゃいます。一種の「飢餓状態」ともいえる痩せすぎは、体の不調の原因となっていることがあるのです。
2正しい栄養バランスの食事を摂る
瘦せすぎを改善するためには、正しい栄養バランスの食生活を送ることが重要です。ただし、栄養バランスを意識するあまり、摂取カロリーが減少して痩せにつながってしまうことも避けなければなりません。
旬の美味しいものや食材を積極的に選び、カロリーが不足しないような食生活を心がけましょう。また、なるべく孤食（ひとりでの食事）ではなく家族や友人と、楽しく食事を摂る時間も意識してみてください。
忙しさを理由に朝や夜などの食事を抜いてしまうと、1日に必要な食事量を確保しにくいため、食事は抜かないようにすることも必要です。
カロリーを多く摂るために食事量を増やすのが難しい方は、食べるときの順番を変えることも有効です。昨今ベジファーストで野菜から食べることを推奨されますが、太りたい方は肉や魚、炭水化物、野菜の順に食べてみることをおすすめします。
仕事や家事、子育てなどで、ゆっくりと食事をする時間が確保できない、欠食することもあるという方は、パクっと口に放り込めるものを準備しておくのも手です。おにぎりやチーズ、ささかま、ナッツ類など片手でも食べられる食品を活用して、カロリーが不足しないよう心がけてみてください。
胃腸の不調などで十分な食事量を食べられない、食べているのに体重が増えない、痩せているという方には、漢方薬や胃腸薬などでの機能改善が有効なこともあります。思わぬ病気が隠れていることもあるかもしれません。かかりつけの医師に相談してみるのもよいでしょう。
3乱れた生活習慣を改善する
仕事や家事などに追われて、朝食はコーヒーのみ、夕食は22時を過ぎてから。このような生活習慣を送っていると、健康な体重や体型になることは難しく、正しい食生活を送る難易度も上がります。
朝早めに起きて朝食を取ること、夜は入浴してなるべく早めに就寝するなど、規則正しい生活習慣が送れてこそ、健康な状態も近づいてきます。
過度なアルコール摂取やタバコにも要注意です。ストレスを溜めない生活が食事や生活習慣の改善には重要です。
仕事や家庭を優先しすぎて自分の生活が疎かになってしまう方がいたら、どうか心にゆとりをもって、自分の生活を大切にしてください。自分を労わってあげられるのは、自分だけです。
30年後も健康な体でいるために
痩せすぎの問題は、自分自身で気づくことが難しく、特に若い世代では症状が表れにくい傾向があります。「最近疲れやすい」「急に体重が減少した」「生理が止まってしまった」など、一見関係がなさそうな体の変化でも、痩せすぎと大きくかかわるケースが存在します。
些細なことでも気になることがあれば、信頼できる医師やクリニックに相談することをおすすめします。
適切な食事を摂って健康的な体重・体型を維持することが、30年後も楽しい生活を送ることにつながります。ストレスを溜めないよう時には趣味や推し活などにいそしんで、長く楽しい生活を送ってください。
