出産を経て体型が変化し、ダイエットに取り組んでも、なかなか効果が得られず悩んでいる方は少なくありません。産後ダイエットは、正しい開始時期や適切なダイエット方法を知ることで、より効率的に進めることができます。
この記事では、産後ダイエットを始めるタイミングや、産後が痩せにくくなる理由、無理なく続けられる食事法について詳しく解説します。専門家のアドバイスも交えて紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
- 教えてくれるのは…
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- 新井 雅美先生
横浜国際福祉専門学校社会福祉学科卒業。知的障害者の生活支援員として働きながら社会福祉士を取得。その後、加圧トレーナーに転身し、産後女性のダイエットトレーニングを専門とし、延べ2万人にトレーニング指導をする。2020年、一般社団法人日本産後ダイエット協会を設立。北区ビジネスプランコンテスト2019最優秀賞。令和3年4年北区地域作り応援団事業に採択。令和7年度北区 区民協働事業採択。
Instagram：https://www.instagram.com/masami_bodytrainer/?hl=ja
日本産後ダイエット協会HP：https://j-sango-diet.jp/
産後ダイエットはいつから始めるのがおすすめ？
一般的な「ダイエット」という言葉から連想される、食事量の調整やカロリー制限、運動などを過度に行うと、産後の体に悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、ダイエットという言葉は本来「食事療法」を指します。産後に食事から体調や体型を改善したい場合は、「出産した直後」から始めても問題ありません。
ただし、一般的なダイエットという言葉から連想される、食事量の調整やカロリー制限、運動などを過度に行うと、産後の体に悪影響を及ぼす可能性があります。あくまで産後の弱った体を回復するために、食事を見直す意識で取り組みましょう。
ダイエットは無理な食事制限など、何か1つを過度に行うのではなく、「食事」「運動」「睡眠」「メンタル」の4つを適正な状態にしていくことが重要です。4つのうちどれかの要素が欠けてしまっては、産後ダイエットがうまくいかないという場合もあります。適度な運動や睡眠、ストレスを溜めない生活を心がけましょう。
「産後1ヶ月」は安静にするべき？
インターネットやSNSでは、「産後2～3ヶ月からダイエット開始」や「産後1ヶ月は安静にするべき」という情報をよく目にします。
これは、妊娠期に膨らんだ子宮が、元の大きさに戻るまでには約1ヶ月半かかるとされており、産後2～3ヶ月目がダイエット開始時期に適しているとされているためです。また、出産後の悪露（おろ）は4週から6週で収まる方が多いように、産後1か月は身体の回復に時間がかかることから「産後1か月は安静に」という情報がネット上でよく見られるのです。
しかし、産後数か月動かない状態が続くと、筋力低下（フレイル）を引き起こしてしまう可能性があります。動けるようになったら、無理のない範囲で体を動かしましょう。筋肉を維持することは、産後の子育て期間の体力低下や産後うつなどのリスクを下げることにつながります。
本格的に運動を開始する場合は、産後1ヶ月検診のタイミングで、担当医師に軽い運動を始めても良いかどうか相談してみるとよいでしょう。担当医師の判断を仰いだうえで、お尻を上げるヒップリフトや肩を回す回旋運動などの軽度な運動を行いましょう。
産後・授乳期はホルモンの変動が非常に激しい時期でもあります。睡眠不足やストレスによって心身ともに疲弊しやすいため、頑張りすぎないよう注意しながら行ってください。
運動の開始タイミングは出産方法によって異なる？
自然分娩と帝王切開では、産後の運動開始のタイミングを一概に分けることはできず、個人の状況によって異なります。
帝王切開の場合、縦切開か横切開かによっても術後の痛みや回復期間に違いがあり、自然分娩でも会陰切開などを伴うケースがあります。そのため、運動を始める際には医師と相談しながら体の状態を判断し、無理のないタイミングで運動を始めることが大切です。
産後痩せにくくなる3つの理由
産後に痩せにくくなってしまう理由は、主に以下の3つです。
妊娠中に脂肪を蓄える
妊娠中の体重増加（脂肪増加）は、ネガティブにとらえられがちですが、これは出産後に大事な赤ちゃんへ「栄養」をあたえるための「脂肪の蓄え」という、からだの優れた仕組みによるものです。
しかし、産後、母乳が出ない場合や、何らかの理由で母乳育児を選択しない場合には、この蓄積された脂肪を消費する機会が得られにくくなることがあります。
また、産後の身体の機能を回復させるときに、激しい運動や食事制限で脂肪燃焼させようと考えるのは危険です。
脂肪を蓄えすぎないように、無理のない範囲で適度な運動と、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
産後は体力が低下しているため、食事はパンやパスタ、おにぎりだけなど栄養バランスの崩れがおきがちです。そのため、ビタミンやミネラルが不足しやすくなります。特に、タンパク質・脂質・炭水化物といった3大栄養素のエネルギー代謝を助けてくれるビタミンＢ群を積極的に摂取できるよう、意識してみてください。
まとまった睡眠時間の確保が難しい
産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、まとまった睡眠時間を確保するのが難しくなりがちです。しかし睡眠不足は、エネルギー消費量を下げて脂肪を蓄えやすくなる要因のひとつとされており、食事制限や運動よりも、体重や体型に与える影響が大きいとされています。
たとえ筋力トレーニングを行っていても、睡眠時間が短いと、その効果は表れにくくなります。筋肉の回復や成長、代謝の改善には、質の良い睡眠が欠かせません。できる範囲で休息をとり、体をいたわる時間を意識的に確保することが、産後の体型ケアにもつながります。
十分な睡眠時間を確保するのが難しい産後でも、睡眠の質を高めることで、筋肉の回復や代謝の改善につなげることができます。睡眠時間が確保できないと痩せにくいため、産後ダイエットの中でも最も重要な要素といえます。
睡眠の質を向上させるためには、就寝直前までスマートフォンを操作する習慣を見直すことが大切。枕元にスマートフォンを置いたまま眠るのは避けましょう。可能であれば、寝室とは別の部屋にスマートフォンを置いてから就寝することをおすすめします。
産後は安静にしている時間が長いため筋力量が低下する
出産直後は安静に過ごす時間が長くなるため、体を動かす機会が減り、筋肉量が落ちやすい状態です。さらに、女性ホルモンの急激な減少も重なり、筋力を保ちにくくなります。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、脂肪も産前のようには燃焼されません。また、妊娠中に伸びた腹筋が緩むことで内臓を支える力が弱まり、内臓下垂が起こりやすくなります。内臓の位置が下がると血流やホルモンの働きが悪くなり、代謝が落ちて痩せにくくなるのです。
腹筋が伸びることでの内臓下垂によって、骨盤のゆがみから消化器官の位置が下がり、体重は増えていないのにお腹がぽっこりと出たような見た目になってしまうこともあります。改善には、さらしを使った運動や鉄棒にぶら下がるストレッチなどが効果的です。インナーマッスルを鍛えると、姿勢やお腹の出方の変化を実感できますよ。
体形がなかなか戻せなくても自己否定せずに、自分の体を整える意識を持ちましょう。
産後ダイエットに適した食事法とは？
産後に変化した体型を妊娠前の状態へ戻すためには、食事面でもいくつかのポイントがあります。ここでは、特に意識したい3つのポイントについてわかりやすく解説します。
7色の食材を意識する
産後は体力が低下しているため、食材の栄養素やエネルギー量を考慮して食事をつくるのは難しいことがあります。そんなときは、「7つの色」を意識して食材を選んだり、毎食の献立を考えたりするのがおすすめです。
すべての食材の栄養素を細かく計算するのは難しくても、色で管理する方法なら手軽に取り入れやすく、買い物のときにも役立ちます。
たとえば、赤はβカロテン、緑はクロロフィル、紫にはアントシアニンを含むポリフェノールなど、それぞれの色に特有の栄養素が含まれています。色とりどりの食材を揃えることで、必要な栄養素を自然とバランスよく摂取しやすくなります。
毎日バランスの良い食事を準備するのは産後以外の人でも難しいため、1週間で7色の7食材を取り入れる意識で取り組みましょう。
7色の食材を揃える以外にも、「まごわやさしい」※で献立考えるのもおすすめです。
※「まごわやさしい」…豆、ごま、わかめ、野菜、魚、しいたけ、いもの頭文字をとったバランスの良い健康的な食生活の考え方です。
タンパク質を多めに摂る
授乳は、母体の血液を赤ちゃんに与えていることと同じ状態ともいえます。そのため、血液中の栄養素の1つであるタンパク質の摂取がとても重要です。
タンパク質は、動物性の赤身肉から効率よく摂取できますが、産後の体調や消化機能の変化により、肉類が消化されづらい場合もあります。そのような場合は、大根おろしや塩こうじ、パイナップルやキウイなどと一緒に食べることを心がけましょう。食材に含まれる酵素の働きによって、消化を助ける効果が期待できます。
また、肉類以外では、魚介類も優れたタンパク質源です。特に貝類にはタウリンが豊富に含まれており、授乳期の母体や赤ちゃんの発達をサポートする栄養素として注目されています。
中国や台湾では、牛骨で取った出汁を使う「養生食」という文化があり、産後ケアに適した食事スタイルとして認知されています。産後の体力回復や産後ダイエットのために、取り組んでみてください。
牛骨スープをつくるのが難しい場合は、鶏肉でも構いません。粉末のプロテインなども活用して、タンパク質が不足しない食生活を送ってください。
カロリーにとらわれない
産後に体重を落としたいからといって、カロリーや糖質を制限する食生活には注意が必要です。
育児中の体は多くのエネルギーを必要としており、栄養が不足すると力が出ず、日常生活に支障をきたすこともあります。また赤ちゃんへの授乳のためにも、母体には十分な栄養が必要です。
カロリーや糖質を制限しようとするのではなく、十分な栄養を摂取して、代謝を上げることで脂肪を燃焼させる考え方を持ちましょう。
糖質や脂質は、身体にとって必要不可欠な栄養素。完全に排除するのではなく、適切な量とタイミングで摂取することが鍵となります。
特に脂質においては、良質な油の摂取が重要です。えごま油は、α-リノレン酸という脂肪の燃焼を助ける成分が含まれているため、おすすめです。代謝を上げる食生活は、自身だけでなく子どもや家族全員にとって実践していきたいことでもあります。
えごま油の効果を最大限に活かすには、夕食後や夕食時に摂取することが理想的です。就寝中の脂肪燃焼をサポートするため、摂取タイミングも意識しながら、取り組んでみてください。
産後でも、もっと美しくなれる
産後に自身の体型を鏡で見たとき、「ボディラインが崩れた」「あまりにも太ってしまった」「女性としての魅力が失われた」と自己肯定感が下がり、自分を責めてしまうケースがあります。
産後に体型が変わるのは珍しいことではありません。そして焦る必要もありません。食事を中心に努力を重ねれば、産前よりも美しい体型になることも可能です。
ぜひ「女性らしくいたい」「きれいでいたい」という素直な気持ちを大切に、適度にリフレッシュしながら食事や運動を継続してください。
